SPORT@HOME
CONFINEMENT
FESSIERS
Couchée sur le dos, tête au sol. Placez le talon gauche sur la cuisse près du genou droit. Passez les 2 mains derrière la cuisse droite et tirez doucement la cuisse vers vous. L'étirement se fait dans la fesse gauche. Idem pour l'autre fesse en inversant la position.
Maintenez minimum 20-30 secondes la position. En bougeant le placement de votre talon sur la cuisse, vous sentirez plus ou moins fort l'étirement.
LE COU
Inclinez la tête et posez la main près de votre oreille comme sur la photo. Ne tirez pas sur votre main, c'est le poids de celle-ci qui va vous faire sentir l'étirement dans le cou. Tirez l'épaule de l'autre bras vers le bas en poussant les doigts vers le sol.
Maintenez la position, 20 seconds et changez de côté. Cet exercice est à réaliser aussi lorsque l'on travaille face à un ordi. Les muscles étirés sont les scalènes et les sterno-cleido-mastoidiens.
CHAINE POSTÉRIEURE
Placez-vous dans cette position et laissez agir la pesanteur au niveau des membres supérieurs. Pour quitter la position, fléchissez les genoux, placez les mains sur les genoux et déroulez lentement la colonne vertébrale.
Maintenez la position 10 Ã 20 secondes.
FACE AVANT
A l'aide des mains, accrochez les chevilles. Effectuez une extension du dos. Gardez la nuque dans le prolongement du dos.
Maintenez la position 20-30 secondes (durant plusieurs respirations). Etirement des muscles antérieurs du corps : pectoraux, deltoïdes, grands droits et quadriceps.
ISCHIO
Placez-vous jambes écartées et tirez un talon à la fesse.Inclinez le buste vers l'avant, bras tendus devant. Gardez la nuque dans le prolongement du dos, les fesses au sol et les épaules basses.
Maintenez la position 20-30 seconds et inversez ensuite la position des jambes. Etirement des ischio-jambiers et des adducteurs.
TRICEPS
Placez votre main droite sur votre omoplates gauche. Avec votre main gauche, tirez sur votre coude droit pour faire descendre votre main droite de quelques centimètres.
Maintenez la position 20-30 seconds. La même chose de l'autre côté. Etirement du Triceps (arrière du bras).
MOLLETS
Placez vous assise avec une jambe tendue, tirez la pointe du pied de cette jambe vers vous.
Maintenez la position 20-30 secondes. Faites la même chose de l'autre côté. Etirer les mollets diminue les tensions musculaires, minimise le risque d'avoir une fascine plantaire, évite les blessures chroniques au pied et préserve la structure de la voûte plantaire.
ECART
Placez-vous sur le dos, jambes tendues. attrapez vos jambes à +/- hauteur des chevilles et tirez doucement pour rapprocher vos pieds du sol. Gardez la nuque et les fesses plaquées au sol.
Maintenez la position 20-30 secondes. Etirement des adducteurs, des ischio-jambiers et des fessiers.
CRABE
Placez-vous dans cette position en bloquant les genoux avec les coudes, descendez doucement le bassin vers le sol. Gardez les genoux alignés au-dessus des pieds.
Maintenez la position 20-30 secondes. Etirement des adducteurs
PRENEZ SOIN DE VOUS, DES AUTRES & DE VOTRE FORME !
18 Février 2020
Des questions ?  Ecrivez-moi à elvire.bastin@gmail.com
SPHINX
Allongée sur le ventre, en appui sur les coudes. Redressez-vous lentement comme un nourrisson jusqu'à sentir l'étirement au niveau de votre ventre, regard à l'horizontale.
Maintenez la position 20-30 secondes. Etirement du grand droit (un des muscles abdominaux).