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LE GAINAGE

Coudes à l'aplomb des épaules. Tête dans l'alignement de la colonne, regard vers le sol. Respirez profondément et lentement.

Maintenez la position 10 à 30 secondes max. 5 séries. Il est préférable de faire du gainage dynamique (donc avec mouvement) : lever une jambe, tendre un bras devant...

CRISS CROSS POUR LES ABDOS

Ramenez alternativement un genou en direction de l'épaule opposée. Les mains sont derrière les oreilles, coudes vers l'extérieur. Expirez lorsque l'épaule va chercher le genou opposé, inspirez quand vous revenez en position initiale.

10 répétitions avec cadence lente. 3 séries.
Maintenez la zone lombaire à plat, ne tirez pas sur la nuque.

FENTES ARRIERE

Faites un pas en arrière, puis poussez sur la jambe arrière pour revenir dans la position initiale. Le genou avant ne peut dépasser la pointe de pied. Conservez le buste droit, regardez devant vous pour garder l'équilibre, mains sur les hanches.

20 mouvements en alternance. 3 séries.
Pour augmenter la difficulté, prenez des haltères (bouteilles d'eau) dans les mains. Plus on tire la jambe loin en arrière, plus on sollicite les fessiers et ischio-jambiers.

LA CHAISE

Adossez-vous à un mur, dos droit. Jambes fléchies à 90 degrés, pieds écartés largeur bassin. Regardez devant vous.

Tenir la position 30 secondes. 3 répétitions. Vous pouvez augmenter la difficulté en prenant des bouteilles d'eau dans chaque main, bras tendus devant vous à hauteur épaules. Ou bien, placez des livres ou une charge sur vos cuisses.

CHANDELIER

Adossez-vous complètement le haut du corps à un mur, placez vos bras en chandelier, levez vos bras vers le haut (cf.lignes jaunes) tout en gardant le contact des bras et mains avec le mur

3 séries de 10 mouvements. Exercice pour le haut du dos (muscle rhomboïde)

AILES DE POULET

En position assise, les coudes sont fléchiront fléchis derrière la tête. Les dos des mains joints, placés au milieu des omoplates, rapprocher les coudes l'un de l'autre tout en poussant les doigts vers le sol.

3 séries de 10 à 20 secondes. Cet exercice renforce les trapèzes.

LA POUSSÉE

Allongée sur le dos, mains sur les cuisses, jambes pliées. Relevez le haut du corps tout en poussant sur les cuisses qui résistent.

Effectuez 3 séries de 10 secondes de poussée. Renforcement musculaire des grands droits, en contraction dynamique.

POINTE PLAFOND

Allongée sur le dos, une jambe fléchie, talon sous le genou, l'autre jambe tendue à la verticale. Elevez le bassin en poussant sur la jambe à terre.

Tenir 20-30 secondes. 2 séries chaque jambe. Renforcement musculaire des fessiers et des fléchisseurs de la cuisse. Pensez à relever les orteils du pied au sol. Version plus facile : laissez les 2 jambes fléchies au sol. Contrôlez l'alignement du dos.

GRANDS DROITS

Allongée sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol, mains sur les omoplates. relevez le haut du dos en expirant (limiter l'élévation).

3 séries de 8 mouvements lents. Les bras ne tirent pas sur le cou. Renforcement musculaire des grands droits.

LES PECS

Assise ou debout, dos droit. Placez vos paumes de main l'une contre l'autre, doigts vers le haut, à hauteur du sternum.

Poussez les mains l'une contre l'autre et maintenir 20 secondes. 3 séries. Cet exercice renforce les pectoraux.

"COUCOU MAMIE"

Allongée sur le dos, jambes fléchies, dos à plat. Tenez une bouteille d'eau dans chaque main (1,5 ou 2l). Placez vos bras comme sur la photo. Etendez-les ensuite dans l'axe des pointillés roses.

3 séries de 15 mouvements. Exercice pour les Triceps.

FESSIERS D'ACIER

Allongée sur le ventre, poser le front sur les mains (pour éviter toute tension parasite dans le dos), un genou fléchi, talon au dessus du genou, pied flex. Poussez le talon vers le plafond et redescendez-le.

3 à 4 séries de 8 répétitions pour chaque jambe. Gardez les hanches au sol. Variante : faites la même chose avec une rotation externe au niveau de la cheville.

HANCHE

Allongée sur le côté, une jambe à terre fléchie, l'autre tendue parallèle à celle fléchie du sol. Effectuer des petits va-et-vient devant l'abdomen. Gardez la tête posée sur le bras.

6 séries de 10 petits mouvements. Renforcement musculaire du tenseur du fascia lata, des abducteurs et des fléchisseurs de la hanche. Variantes : Si la jambe tendue est en rotation interne, vous travaillerez aussi les petits fessiers. Si la jambe tendue est en rotation externe, travail des moyens fessiers.

PUMP IT UP

En appui sur les genoux, mains écartées plus que la largeur des épaules. Le tronc est aligné avec les genoux. Les épaules sont au-dessus des mains, bras tendus. regard vers le sol. Descendez la poitrine près du sol, les coudes restent près du corps et ne s'écartent pas trop (ils ne doivent pas former un T avec le tronc).

Réalisez 5 à 10 flexions. 3 séries. Les muscles sollicités sont principalement ceux du haut du corps. Cet exercice vous permettra petit à petit de faire des pompes classiques.

PAS A PAS

Allongée sur le dos, jambes tendues vers le plafond, chevilles en flexion. effectuez des petits pas en gardant les jambes tendues.

10 marchers à répéter 5 fois. Cet exercice renforce les grands droits et les fléchisseurs de la hanche.

L'ENVOL

Placez-vous assise sur les talons, buste sur les cuisses, bras latéralement, dos droit, mains au sol. Elevez les bras en gardant l'alignement du dos tout en inspirant. En expirant, relâcher la contraction en ramenant les mains au sol.

6 répétitions. 2 séries. Renforcement des muscles du dos.

LA PRESSE

Assise au sol, placez vos mains en appui sur la face externe des genoux. Exercer une pression des bras afin de s'opposer à l'écartement des genoux. Garder le dos en autograndissement.

Répéter 10 fois l'exercice en maintenant la contraction 6 à 8 secondes. Expirer pendant la contraction. Renforcement musculaire des abducteurs et des pectoraux.

CA GAINE

Placez-vous latéralement en appui sur l'avant-bras et les pieds. Ceux-ci sont soit superposés, soit décalés (l'un devant l'autre). Contrôlez que votre épaule soit au-dessus du coude. La tête dans l'alignement du tronc.

Maintenez la position 20 à 30 secondes. 3 fois et de chaque côté. Dans cette version du gainage, ce sont surtout les muscles obliques qui sont sollicités.